根据肌肉纤维的类型来锻炼

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发布时间:2018-10-08 18:31

根据肌肉纤维的类型来锻炼

2018-10-09 14:01来源:Super health最佳健康短跑/马拉松/跑步

原标题:根据肌肉纤维的类型来锻炼

肌肉纤维的类型

I型:也称慢肌纤维,它的收缩速度慢,力量小,但却能够持续很长时间而不疲劳。

作用:偏重于耐力,有大量的线粒体(细胞的能量单位)。

分布位置:长时间努力工作的肌肉,如姿势肌、腓肠肌和髋屈肌。

怎样使用:从事耐力项目,如长跑和骑车。

IIX型:也称快肌纤维,它的收缩速度快,收缩力较大,持续时间较短,疲劳出现早。

作用:它对于爆发力和速度有较强的提高作用。快肌纤维主要由无氧代谢提供短期能量,是造就短跑运动员惊人速度的关键因素。

怎样使用:从事力量型的运动,如短跑和纵跳。

Type IIA型:中间型肌肉纤维,它的功能介于快肌纤维和慢肌纤维之间,有一定的有氧能力,但是没有慢肌纤维的有氧能力强,能够承担一部分爆发运动的压力,但是绝大部分压力还是由快肌纤维承担。

作用:前两种肌肉纤维的混合体,因此能够同时使用有氧和厌氧能源系统。

怎样使用:持续时间长的力量运动,如跑步上楼梯。

哪种肌肉纤维先工作?

尽管其中的一种肌肉纤维占大多数比例,但大多数肌肉群是上述三种肌肉纤维的混合体。当肌肉收缩时,首先是慢肌纤维起作用,如果它们不能产生足够的必要力量,后两种肌肉纤维就会发挥作用。

肌肉纤维的有趣事实

比例:对于男性来说,他们的慢肌纤维占38%,后两种肌肉纤维占62%。

颜色:慢肌纤维呈红色,它含有更多携带血液的肌红蛋白分子;快肌纤维呈白色。

衰退:从30岁起,快肌纤维和中间型肌肉纤维的数量开始下降,而慢肌纤维的下降速度稍慢。

美国圣凯瑟琳大学营养和运动科学系的主任马克·博力根博士认为,尽管基因在天然的肌肉纤维构成中起着很大的作用,但是训练会对每个人形成哪种类型的肌肉纤维产生一定的影响。如何通过训练靶向每种肌肉纤维呢?

慢肌纤维

力量训练:低重量,次数多;等长训练,如深蹲、箭步蹲、平板支撑式或单腿的平衡动作;循环式训练;自重训练(组间休息时间较短)。

有氧锻炼:持续时间长,强度低(如10公里跑或马拉松)。

快肌纤维

力量训练:高重量,低次数。

有氧锻炼:高强度间歇式锻炼,如塔巴塔(训练20秒钟,休息10秒钟,交替进行8次);以力量为基础的爆发性锻炼,如壶铃摆动或高翻。

中间型肌肉纤维

力量训练:重量适中,次数适中,每组动作之间休息45~60秒钟。

有氧锻炼:时间间隔长(训练1~3分钟,休息恢复1~3分钟)。返回搜狐,查看更多

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