化弱为强 终极策略: 单侧训练的威力

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发布时间:2018-05-16 23:45

化弱为强 终极策略: 单侧训练的威力

2018-05-17 21:07来源:Super health最佳健康弯举/训练计划/策略

原标题:化弱为强 终极策略: 单侧训练的威力

如果我们建议你把训练的内容砍掉一半,或者把训练时的刻苦程度减掉一半,你肯定会觉得很荒唐。我们接下来要给你的建议虽然看起来同样不可思议,但却可能对你意义非凡。这个建议就是不要总是做两侧肢体同时用力的训练动作,而应该经常做一些只使用单侧肢体用力的训练动作。

单侧训练的好处

首先,单侧训练可以避免两侧肢体肌群发展的不平衡。比如,当我们双手同时握住杠铃做卧推时,较强壮的一侧手臂和胸部肌群就会比较弱的一侧手臂和胸部肌群承担更多的训练负荷。长此以往,就会导致强者更强、弱者更弱的恶性循环。而用哑铃做卧推则可以避免这种情况,从而更好地确保两侧肢体肌群的平衡发展。

其次,对于任何一个肌群来说,要想得到最大限度的发展,都需要采用孤立训练动作来给这个肌群施加针对性的最大限度的刺激。比如,对于肱二头肌的最佳发展来说,单臂哑铃集中弯举几乎不可或缺;对于背部肌群的最佳发展来说,单臂哑铃划船也几乎是不可或缺的。此外,单侧训练还有助于强化身体的稳定性肌群。因为,与双侧肢体同时用力的训练动作相比,做单侧肢体用力的训练动作时,身体的稳定性肌群会受到更强的刺激。

单侧训练计划说明

本文推荐的单侧训练计划范例并不是希望作为你的长期训练策略,而应该作为传统训练模式的调节和补充,这样既能带来训练方式的多样化,又能避免两侧肢体上肌群发展不平衡。你将会注意到,在训练动作循环中,你安排训练动作顺序的方式将和通常的方式正好相反。

比如,在传统的腿部训练中,你通常是先做腿举再做腿屈伸和腿弯举;但在本文推荐的训练计划中,你将先做单腿屈伸和单腿弯举,再做腿举。这样做的目的是用单侧孤立训练动作先使目标肌群充血和预先疲劳,从而起到类似预先疲劳训练法则那样的训练效果。此外,采用与常规方式相反的顺序安排训练动作,有助于促进各个部位的平衡发展。

单侧训练动作循环训练计划

在下面列出的3个训练循环中,你既可以先把一个循环的所有组数做完再开始做下一个循环,也可以把3个循环一次性轮流做完。在每个训练循环内的两个训练动作之间,休息时间要尽可能的短;在两个训练循环之间,可以休息90秒。

站姿单腿弯举

做这个动作时,最好是采用完整的动作幅度,以便全面地刺激股二头肌。在动作过程中,你可以把股二头肌想象成肱二头肌在做弯举动作。在每一次动作的最高点时暂停片刻,对股二头肌进行顶峰收缩。

单腿屈伸

做这个动作时,应该完全孤立使用单腿股四头肌收缩的力量,避免借助身体倾斜或者臀部位置变化等来借力。

单腿腿举

把单脚踏在腿举机踏脚板的中间位置即可。不要把脚抵在靠左或者靠右的位置, 因为那样会使膝关节承受过多的压力。

悍马机单臂上斜卧推

上斜卧推悍马机的优点是可以两侧手臂单独做,而且,与用哑铃做单臂上斜卧推相比,用悍马机做时动作的稳定性和安全性更高一些。

悍马机单臂划船

做这个动作时,把肩胛骨往后移,这样能减少肱二头肌分担的训练负荷,以便更好地刺激上背部肌群。

单臂高位下拉

做这个动作时,可以每次训练时都改变一下手握的位置,甚至可以每一组都改变一下手握的位置。有时可以掌心朝前握住手柄,有时可以掌心朝后握住手柄,有时可以采用竖握的方式握住手柄。细微的动作变化都会给目标肌群带来不同的刺激,从而促进目标肌群更全面地发展。

单臂哑铃斜托弯举

做这个动作时,最好是采用尽可能大的动作幅度,也就是在动作的最低点时充分伸直手臂,在动作的最高点时最大限度收紧肱二头肌。采用标准姿势做到力竭之后,可以继续做几次不完整动作,以便更好地促进肱二头肌充血。

单臂哑铃推举

这个动作可以双臂交替做,也可以一侧手臂做完之后再做另一侧手臂。

单臂头顶臂屈伸

这个动作的最低点能更好地伸展肱三头肌的长头,从而在动作的最高点能更好地刺激到肱三头肌的长头。

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