分析跑步时间的取舍之道 个人需求决定何时跑步

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发布时间:2018-04-06 22:41

分析跑步时间的取舍之道 个人需求决定何时跑步

2018-04-07 18:09来源:马拉松跑步跑步

原标题:分析跑步时间的取舍之道 个人需求决定何时跑步

跑步的时间因人而异,作为上班族的你,通常选择在哪个时间段开始跑步锻炼? 这里,我们给您的建议是,从自己的需求出发,没必要因为迎合迁就其他人的时间而更改自己的跑步计划。

值得注意的是,如果你有血糖低,那么不建议你空腹跑步,不管在哪个时间,对您的身体都会产生副作用。但是如果你没有上述问题,而且是以减肥、预防慢性疾病或者提高运动成绩的话,那么早上运动,能最好的预防血糖和血脂上升以及达到减肥的效果……。从自己的需求出发,协调好工作、生活 与跑步之间的时间组合,找到最适合自己的跑步时间。

清晨跑步:

清晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。人在早晨一觉醒来的时候,已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了,这个时候不吃饭去锻炼,就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了,肝脏里还有一部分糖原,当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候,脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式,这时就使减肥成为可能。所以清晨空腹锻炼也最能调动人体代谢功能,有力分解更多脂肪分泌生长纪录,并促进计入延缓衰老。

但是并不是所有人都适合在清晨尤其是空腹运动,首先可以排除的是原有低血糖的人。这部分人不管在任何时间里都不适合空腹运动,一个苹果、一杯牛奶、或者一小碗粥就可以轻松解决清晨空腹运动的尴尬。当然这还不是最主要的原因。对于很多上班族和年轻人来说,加班熬夜几乎成了家常便饭。对于这部分人,清晨不是蒙头大睡就是早早的去赶公车,过分的积压时间显然不是一个优质的选择。

建议:要明确自己跑步的目的,是预防慢性病、减肥,还是要提高成绩。早上运动能更好的预防血糖和血脂上升,预防肥肉上身。所以想要减肥的人士,以及一些不需要早起上班的中老年人士早上锻炼更好。如果实在周末,那么建议你放弃一次懒觉,选择一个绿荫环绕远离污染的地方,享受一次长跑带来的满足感。

中午跑步:

中医理论,中午是“一阴生”的时间,宜休息。对于在公司上班的人来说,午休时间往往只有一个小时,留给跑步的时间并不充分。中午空腹跑步的效果并不好,不仅会延续你一上午的饥饿感,而且失去了食物的摄取补充;此外,中午剧烈运动归来后对下午的工作、精力都会产生影响。

用餐后再去跑步更加影响消化。从健康来讲,饭后的半个小时应尽量避免剧烈运动,因为长期的损害可能导致胃炎、胃下垂,严重影响胃肠道功能。如果进食过饱,剧烈运动可能导致肠梗阻,甚至严重后果。

建议:如果你只有中午时间进行跑步锻炼的话,首先应当在运动之前1个小时开始补充少量的营养,比如一些碳水化合物和低脂肪、低纤维和低蛋白质的食品,一片面包片,或者香蕉即可。远离米饭之类的脂肪和纤维含量丰富食物。此外适当缩短跑步的时间和锻炼强度。以半个小时为例,从慢到快的坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初级锻炼者参考),不仅可以起到锻炼活动身体的效果,同时对你的胃部也不会带来过重的负担。锻炼后1小时内不推荐用餐。

下班后跑步:

下午是最佳的锻炼时间,这是人体一天当中体能、耐力、柔韧最好的时刻。但是,4-6点的时候,大多数人不是在上班,就是下班的路上。事实上,下班后空腹健身是最好选择,锻炼之后半小时至1小时的归家路途时间正好是锻炼到用餐的最佳间隔。

建议:如果你喜欢锻炼而且居住地和公司距离较远,不如去选择跑步的方式规避这段最疯狂的堵车时间。从健康上说,此时的你在身体上正处于耐力和柔韧性的巅峰,可以尝试跑的更远更久。而在生活上,预期浪费在公共交通上,不如用来在跑步机上收获一个好的体魄。

晚上跑步:

晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除,这就使得运动后的睡眠质量大大提升,所以,担心运动影响睡眠是没有道理的。晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起。

建议:从运动医学的角度看,晚上跑步更科学,身体更容易适应运动节奏,但是睡前一到两个小时应尽量避免剧烈运动。运动能让大脑休息,运动后洗个热水澡,晚上可以睡的更加香甜。对于晚上失眠或者睡得比较晚的人来说,也许是个不错的建议。但是对于大多数城市工薪阶层,晚上跑步的安全、空气质量、以及个人时间的分配非达人不可取。

参与比重

参与人群

清晨跑步

1/3

健身达人、爱跑人士、老年人

中午跑步

1/4

白领、工薪阶层、年轻人居多

下班后跑步

半数以上

白领、工薪阶层、健身、爱跑

晚上跑步

极少

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